배우 김강우(47)가 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 "작년에 이어 블루베리 농장을 다시 방문했다"며 "일 년 치 블루베리를 직접 수확해 먹는다"고 밝혔다. 블루베리는 눈 건강과 심혈관질환 예방에 도움을 주는 대표적인 슈퍼푸드로, 꾸준히 섭취할 경우 다양한 건강 효과를 기대할 수 있다.

◇항산화 성분 풍부…심혈관·눈 건강에 도움

블루베리에 풍부한 안토시아닌은 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 약 6배 이상에 달하는 항산화 능력을 가진다. 이는 체내 활성산소를 제거해 노화를 예방하고 피부 건강에 도움을 준다.

농촌진흥청에 따르면 하루 평균 약 240mg의 안토시아닌을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 감소하고, 심혈관질환과 관련된 혈중 중성지방이 줄어드는 효과가 있다. 영국 이스트앵글리아대 연구팀 역시 하루 한 컵(약 150g)의 블루베리를 6개월 이상 섭취할 경우 심혈관질환 위험 인자가 최대 15% 감소할 수 있다고 밝혔다.

눈 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 안토시아닌은 로돕신의 재합성을 촉진해 시각 기능 유지에 도움을 준다. 미국 하버드 의대 연구에 따르면 블루베리 섭취량이 증가할수록 황반변성 발생률이 낮아지는 것으로 나타났다. 황반은 시력 대부분을 담당하는 망막 중심 부위로, 시력 유지에 핵심적인 역할을 한다.

◇치매 예방 효과도 주목

치매 예방 효과도 기대할 수 있다. 미국 신시내티대 연구팀은 치매 위험 요인이 있는 노인을 대상으로 16주간 매일 블루베리를 섭취하게 했다. 그 결과, 기억 관련 과제를 수행할 때 뇌 활동이 더 활발해진 것으로 나타났다. 연구팀은 블루베리 보충제가 노인의 신경인지 기능에 긍정적인 영향을 준다고 설명했다.

◇냉동하면 안토시아닌 함량 더 높아져

블루베리는 색이 짙고 진한 청색일수록 품질이 좋다. 신선한 블루베리는 표면에 하얀 가루가 균일하게 묻어 있으며 탄력이 있는 것이 특징이다. 반면 쭈글쭈글한 열매는 오래된 것이므로 피하는 것이 좋다.

냉동 블루베리도 좋은 섭취 방법 중 하나다. 일부 연구에서는 냉동 보관 과정에서 안토시아닌 함량이 오히려 증가하는 것으로 나타났다. 호주 뉴사우스웨일즈대 연구에 따르면 생과일 상태에서 7.2mg이던 안토시아닌 함량이 냉동 보관 한 달 후 8.1mg으로 증가했다.

블루베리는 잼, 주스, 시럽 등 다양한 형태로 활용할 수 있으며, 치즈와 함께 섭취하면 부족한 칼슘과 지방을 보완해 영양 균형을 맞추는 데도 도움이 된다. 하루 권장 섭취량은 약 20~30알(종이컵 절반 분량) 정도다.

혈관 건강과 눈 건강을 동시에 챙기고 싶다면, 김강우처럼 블루베리를 꾸준히 식탁에 올려보는 것은 어떨까. 작은 습관이 큰 건강 차이를 만든다.