아침 식사는 하루를 시작하는 첫 끼니일 뿐 아니라 장기적으로 염증 조절과 정상적인 대사 과정, 세포 회복에도 영향을 준다. 암 예방을 위해서도 좋은 식재료를 골라 균형 있게 먹는 습관이 중요하다.

전문가들은 균형 잡힌 아침식사가 에너지를 적절히 공급하고 혈당 급등을 억제하며, 불필요한 간식 욕구를 줄이는 데 도움을 준다고 설명한다.

◇계란·두부, 단백질과 항산화 성분 ‘우수’

대표적인 아침 메뉴로는 시금치나 케일 등 잎채소를 넣은 오믈렛이나 두부 요리가 자주 추천된다. 계란과 두부 같은 단백질 식품에 식물성 재료를 더하는 방식이다.

계란은 양질의 단백질과 함께 루테인, 제아잔틴 등 항산화 성분을 제공한다. 두부는 식물성 단백질이 풍부하고, 이소플라본이 들어 있어 건강 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

◇비타민C·식이섬유는 ‘채소’로 채워야

하지만 계란과 두부만으로는 비타민C와 식이섬유가 거의 보충되지 않는다. 비타민C는 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 줄이는 데 필요한 성분이며, 식이섬유는 장 환경 개선에 기여한다. 이들은 채소를 통해 보완하는 것이 효과적이다.

시금치, 케일, 루꼴라 같은 잎채소에는 비타민C와 식이섬유가 풍부하고, 엽산과 카로티노이드도 함유돼 있어 세포 보호에 도움을 준다. 특히 케일이나 양배추 같은 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트가 들어 있는데, 이 성분은 체내에서 아이소티오시아네이트로 전환되면서 여러 가지 불순물을 중화하는 역할을 하는 것으로 알려졌다.

◇조리법도 중요…삶거나 살짝 스크램블

계란을 조리할 때는 기름에 부치는 것보다 삶거나 살짝 스크램블하는 방식이 더 건강에 좋다. 가공육 대신 채소와 함께 섭취하는 것이 바람직하다.

◇다양한 대안: 오트밀, 그릭요거트 등

암 예방에 도움을 줄 수 있는 또 다른 아침 식사로는 베리와 견과류를 곁들인 오트밀, 씨앗을 더한 그릭요거트 등도 좋은 선택지가 될 수 있다. 이들 식사 역시 식이섬유, 항산화 성분, 단백질을 비교적 균형 있게 포함하고 있다.